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요즘 SNS를 보면 플랭크 챌린지가 자주 보이죠. 저도 한 번 따라 해봤는데, 생각보다 훨씬 힘들더라고요. 플랭크는 단순해 보이지만 코어 전체를 동시에 사용하는 효율적인 운동입니다. 복직근, 복사근, 그리고 몸을 안정시키는 깊은 근육까지 함께 작용해 허리 보호와 자세 유지에 큰 도움을 줍니다. 특히 나이가 들수록 코어 안정성은 균형 유지와 부상 예방에 중요한 역할을 합니다. 그래서 중요한 건 단순히 오래 버티는 것이 아니라, 정확한 자세를 유지하면서 버티는 것입니다.

그렇다면 어느 정도가 기준일까요? 사실 개인의 체력, 근력, 호흡 능력에 따라 달라지기 때문에 정답은 없습니다. 하지만 참고할 수 있는 평균 범위는 있습니다. 18~39세는 일반적으로 45~90초, 운동을 꾸준히 하는 경우 60~120초 정도가 적절합니다. 40~59세는 30~75초, 60세 이상은 20~60초 정도가 기준으로 알려져 있습니다. 저는 이 기준을 보고 느낀 게 하나 있었어요. “시간보다 중요한 건 유지하는 방식이다.” 실제로 자세가 무너지면 오래 버티는 의미가 거의 없기 때문입니다.

플랭크를 더 오래 유지하고 싶다면, 먼저 올바른 자세부터 완벽히 익히는 것이 중요합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두고, 허리가 꺾이지 않도록 코어에 힘을 줘야 합니다. 그리고 처음에는 15~20초부터 시작해 점점 시간을 늘리는 것이 효과적입니다. 사이드 플랭크나 버드독 같은 운동을 함께 하면 더 도움이 됩니다. 하지만 무리하게 시간을 늘리는 건 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 결국 핵심은 간단합니다. 오래 버티는 것보다, 제대로 버티는 것이 훨씬 중요합니다.